Те отрицательные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он же сам и вызывает с помощью так именуемого внутреннего негативного саморазговора. Нехороший саморазговор — это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, также нехорошие прогнозы на будущее. Внутренний нехороший саморазговор, обычно, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Чтоб закончить этот разрушительный процесс, используйте последующие техники.
Как научиться меньше мыслить о противных вещах? Одним из более всераспространенных советов будет совет «не думай». «Не думай об этом», «выкинь из головы» и остальные подобные советы, непременно, посодействовали бы нам поменять наше самочувствие, если б наш мозг стремительно и безоговорочно подчинялся настолько обычным инструкциям. Но, к огорчению, подобные выражения не содержат внутри себя рецепта, как непосредственно нужно поступать, что непосредственно сделать, чтоб уменьшить поток назойливых мыслей. Сейчас мы восполним этот пробел. Кроме способности более настоящей регуляции деятельности собственного сознания дополнительным эффектом этого упражнения является возможность научиться засыпать в хоть какое время и в любом месте по собственному желанию.

Вот что необходимо знать для более четкого осознания механизма воздействия данной методики.

Если условно выделить два ведущих процесса, которые доминируют в сознании, то этими процессами будут
мышление и
восприятие. При этом они антагонистичны. Чем больше ресурсов, энергии конфискует, «оттягивает» на себя мышление, тем наименьший объем сознания занимает восприятие. Это можно сопоставить с бюджетом страны: если кому-то дали больше средств, безизбежно кому-то достанется меньше. Так же и у организма: если мы о кое-чем глубоко задумались, то восприятие значительно уменьшает свое консульство в сознании. Вспомните ситуации, когда вы о кое-чем напряженно задумывались. Сосредоточившись на собственных идей, равномерно перестаешь замечать посторонние звуки, детали окружения и огромную часть чувств собственного тела. Время от времени, остановив собственный взор на одной «точке», мы перестаем замечать происходящее вокруг нас, а иногда не лицезреем и самой «точки», невзирая на то что наши глаза как и раньше открыты. Наш взгляд обращен «вовнутрь», в таких ситуациях в нашем сознании царит мышление.

Время от времени, почаще спонтанно, восприятие «добивается» краткосрочного приемущества. Это происходит в этом случае, если вы очарованы некий мелодией, в восхищении обозреваете открывшийся для вас с верхушки холмика вид, наблюдаете за наикрасивейшим закатом солнца или же вы медлительно погрузились в теплую ванну и чувствуете, как расслабляется ваше тело. В этот момент мысли отступили, их вытеснила сенсорная информация, т. е. воспринятое вашими органами эмоций, проще говоря — восприятие.

Отсюда следует один очень принципиальный вывод, который лежит в базе нашего упражнения:
заполняя сознание восприятием, мы можем уменьшить объем мышления пропорционально тому, как нам получится сосредоточиться на процессе восприятия.

Принято считать, что смотрение на текущую воду и языки пламени успокаивает. Попытайтесь на своем опыте проверить эти утверждения. Выйдите на сберегал реки либо моря и поглядите на волны. Волны успокоят вас исключительно в одном случае — если у вас нет ни одной претензии ни к одной из волн, если вы готовы принять их все такими, какие они есть, не оценивая их, а только безучастно следя за ними.

Оценка выводит сознание из безучастного состояния, из состояния равновесия и стабильности, и провоцирует чувственный отклик. Положительными будут спровоцированные оценкой эмоции либо отрицательными — они в любом случае выведут сознание из состояния баланса и стабильности.

Вы сможете непробудно спать, несмотря на работающий телек, и пробуждаться, чуть заслышав его отзвуки за стеной. Стук колес поезда многих баюкает, но таковой же ритмичный стук соседей в стену навряд ли вас усыпит. Дело в том, что подспудно доминирует определенная оценка: колесам стучать можно, это даже отлично — означает, мы не стоим, а как следует, не опаздываем, а вот стучать ночкой в стену «абсолютно недопустимо».


Техника 1. Выработка спокойствия

Отнеситесь к дыханию как к объекту восприятия. Три параметра позволят нам, как якорями, «зацепиться» за восприятие. Эти характеристики: движение грудной клеточки, прохождение воздуха через воздухоносные пути и звук дыхания. В течение 5-10 минут сосредоточивайте все свое сознательное внимание на этих 3-х параметрах. Выслеживайте их, но не оценивайте свое дыхание.

Сначало посторонние звуки, не относящиеся впрямую к дыханию телесные чувства (к примеру, ваше сердцебиение), а главное — мысли, будут раз в секунду отвлекать вас и сбивать со сосредоточения внимания на восприятии. Но не сдавайтесь. Если вы будете терпеливы и поочередны, то через определенное время количество перейдет в качество. Равномерно начнут появляться (и будут удлиняться) периоды размеренного состояния, некоего душевного спокойствия и гармонического баланса. Поначалу на секунду, потом через какое-то время на две, три, 5 секунд вы можете оставаться в этом состоянии. Через полтора-два месяца постоянных занятий вы можете достигать этого состояния произвольно и без огромных усилий (только сосредоточившись на процедуре выполнения упражнения). Но регулярность выполнения этого упражнения — нужная «плата» за формирование крепкого и высококачественного навыка его использования. Это упражнение нужно делать минимум 4-5 раз в денек по 5-10 минут в течение первых 2-ух месяцев.

Корректность выполнения 1-го подхода вы полностью можете найти без помощи других, оценив его по конечному результату. Если для вас удалось успокоиться и расслабиться либо же погрузиться в дремоту, означает, этот подход вы засчитываете. Если нет, то продолжаете опять, с учетом изготовленных ошибок. Потому 1-ые подходы могут занимать не 5-10 минут, а даже час и поболее. Но не огорчайтесь, с следующими выполненными подходами время будет сокращаться.

Техника 2. Остановка мыслей

Те отрицательные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он же сам и вызывает с помощью так именуемого внутреннего негативного саморазговора.
Нехороший саморазговор — это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, также нехорошие прогнозы на будущее. Внутренний нехороший саморазговор, обычно, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Для того чтоб закончить этот разрушительный процесс, нужно использовать технику остановки мыслей.

Вариант № 1

  1. Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минутку, т. е. осознайте их. При всем этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.
  2. На уровне мыслей, достаточно агрессивно, скажите «
    стоп» и остановите поток мыслей. (Заместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных знаков, к примеру символ «стоп» либо шлагбаум.)

Вариант № 2

  1. Переместите фокус внимания вовне, т. е. направьте его на наружные объекты, звуки, чувства.
  2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по принципу «Что вижу — о том пою»:
  • Я вижу …
  • Я слышу …
  • Я ощущаю …

Другими словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте мир вокруг нас во всем его обилии красок, форм, звуков, запахов и чувств.

Вариант № 3

Отличается от варианта № Два тем, что вы выбираете один некий наружный объект и тщательно описываете его. При всем этом нужно стремиться к безоценочным высказываниям: на уровне мыслей описывая объект, указывайте только то, что вправду у него есть, а не является вашими домыслами.

К примеру:

  • Верно — «Компьютер. Монитор. Экран тонкий. Корпус пластмассовый, белоснежного цвета и т. д.»
  • Некорректно — «Компьютер. Дурной монитор! Всего 100 Гц! Разве можно на таком работать? и т. д.»

В примере, обозначенном как «неправильно», находится оценка. Все-же присвоение монитору свойства «дурацкий» является личным воззрением. Хоть какое оценочное суждение увеличивает риск формирования негативных чувственных переживаний и развития стресса. Для увеличения толерантности к стресс-факторам довольно использовать описанную технику и при ее выполнении стремиться к безоценочной констатации восприятия.

Техника 3. Реализм мысли — оптимизм деяния

Эта техника относится не только лишь к технологиям «скорой помощи», да и может быть применена как методика профилактики стресса. В процессе мысленной подготовки к нехорошим элементам ситуации можно конкретизировать делему и тем узреть ее в реальном масштабе, убрать нередко возникающие иллюзии, искажающие ситуацию и повышающие эмоциональное возбуждение. Тренируясь преодолевать возникающие трудности в смоделированной ситуации, мы формируем свою психическую устойчивость к восприятию проблемной ситуации в действительности. Эффективность техники обоснована определенным психическим феноменом: ярко представляя, ярко живописуя нехорошие элементы событий и тщательно разъясняя и даже демонстрируя для себя в зрительной модели методы их преодоления, мы подготавливаем себя к встрече с «чудовищным» в жизни. По законам идеомоторной тренировки все смоделированные моменты при правильном прорабатывании переживаются так много, что подобные же моменты в реальной жизни не вызывают лишней волнения и противных чувств. Просто это уже стало вроде бы пережитым — пройденным шагом. А все, что уже не ново, воспринимается легче. Вот эта техника.

1-й шаг. Вы убеждены, что впереди вас ожидает некоторая ситуация, чреватая противными переживаниями. Вы сможете:

  • или «дрожать» в предчувствии;
  • или задать для себя вопрос: «Что конкретно меня так стращает?», очень конкретизировав свои опаски. Спросите себя: «А что вправду страшного может произойти?» Вас отдадут на съедение крокодилам? Вас четвертуют? Вы заболеете неизлечимой заболеванием? Для вас нечего будет есть? Вы останетесь без крыши над головой и замерзнете в чистом поле? Тогда спросите себя, на основании чего вы пришли к такому выводу. Уж не незапятнанный ли это полет вашей оторванной от действительности фантазии?

2-й шаг. Для этого задайте для себя вопрос: «Что может произойти в худшем случае?»

Если появилось огромное количество неопределенных, но очень дискомфортных чувств и догадок — вернитесь опять к первому шагу: конкретно в этом заключается последующий.

  • На уровне образов: представьте «Что я вижу в этой ситуации?» К примеру: «Гневный, осуждающий, испепеляющий взор, готовый растереть, спалить, перевоплотить в горстку пепла и отторгнуть!» Представили? Отлично. Идем далее.
  • На уровне звуков: спросите себя «Что я слышу?» К примеру: «Меня отправили … очень далековато! Произнесли такое, что сейчас все — жизнь кончена, я пропал(а), умер(ла), я ничтожество и т. д.». Услышали? Замечательно. Идем далее.
  • На уровне чувств: прочувствуйте: «Что я чувствую в этой ситуации?» К примеру: «Краснею, зеленею, бледнею, дрожу, покрываюсь позже, задыхаюсь, сердечко тормознуло. падаю в обморок!» Прочуяли? Отлично! Ваши насыщенные чувства — это аспект правильной работы в этой технике. Сейчас, если вы это прочуяли вправду по-настоящему и для вас так плохо, что кажется — «это все», перебегаем к последующему шагу.

3-й шаг. Успокойтесь! Сделайте двухсекундный вдох, 2-секундную паузу и 3-секундный выдох. Как это ни умопомрачительно, вы все еще живые. Сердечко бьется (хоть и резвее) и все части тела на месте (сможете проверить). Перебегаем к последующему шагу.

4-й шаг. После того как вы очень конкретизировали нехороший элемент будущего действия, разработайте один либо несколько вариантов его нейтрализации либо преодоления. К примеру, если грозный взор начальника вас нервирует, принуждает отводить глаза либо глядеть в пол, попытайтесь глядеть начальнику не прямо в глаза, а на переносицу, это поможет для вас собраться с идеями. Если вас подавляет авторитет другого человека и вы теряетесь в общении с ним, примените юмористическую мысленную модель. К примеру, используйте свое образное мышление и оденьте на экзаменующего вас доктора подгузник, и вы сходу отнесетесь к ситуации проще, без ненадобного трепета.

Техника может показаться экстремальной по ощущениям, но ожидание мучения — страшнее мучения.

Сейчас очень кропотливо
прокрутите в голове последующие вещи (сможете записать ваши догадки):

  • «Что же вправду и непосредственно грозит мне?»;
  • «Насколько предполагаемое несовместимо с жизнью?»;
  • «Как непосредственно эту ситуацию можно нейтрализовать либо преодолеть? (по собственному опыту либо моделям других людей).

Эта техника полезна в почти всех актуальных ситуациях. Продумывать варианты, владеющие высочайшей вероятностью, в том числе и нехорошие, не означает отрешаться от собственных целей. Верно обозначив в сознании ситуацию, вы обрели информацию. Обладающий же информацией обладает миром», как говорит общеизвестная правда. Потому в ваших силах приготовить себя, обмыслить свои деяния так, чтоб самого худшего не вышло.

Эта техника эффективна:

  • при подготовке к отчету перед жестоким начальством;
  • при подготовке к принципиальным переговорам, так как, ждя худшего от обратной стороны, вы увеличиваете свои шансы на фуррор, прогнозируя их вероятные деяния;
  • при подготовке к экзаменам у придирчивого педагога;
  • в хоть какой ситуации, мысли о которой вызывают у вас «дрожь в коленках», потому что техника — универсальна.

Дмитрий Викторович Ковпак — кандидат мед наук, доцент кафедры психологии и педагогики СЗГМУ им. Мечникова, научный управляющий секции психотерапии и психического консультирования Санкт-Петербургского психического общества, врач-психотерапевт, эксперт центра дистанционного образования «Элитариум»