Офисные работники в большинстве собственном мучаются от недочета физической активности (неизменное сиденье за компом в одной и той же позе, напряжение глаз, стрессы). Так копятся «блоки» в теле, которые оказывают влияние и на здоровье, и на работоспособность, и на чувственную сферу.
Как возвратить грацию движениям, переключиться на положительные эмоции и повысить собственный умственный КПД? Мы объясняем, как взаимоувязаны эти сферы, и предлагаем упражнения, которые посодействуют для вас «освободиться»!
Существует заблуждение: людям кажется, что если они будут много работать, приходить на службу по выходным, то начальство непременно их увидит и поощрит. Схожий образ мышления имеет нехорошие последствия. Многие люди, стремясь устроить карьеру, усаживают себя за десктоп, впиваются взорами в мониторы компов и таким макаром часами просиживают без движения, только бы отвоевать у судьбы право подняться еще на одну ступень иерархии. Естественно, рвение расти само по себе хвалебно, но стоимость, которую мы платим за такие успехи, страшенна.
Как неподвижный стиль жизни оказывает влияние на организм?
Работа внутренних органов взаимозависима. Человеческий организм – это взаимодействие нескольких систем, потому сбой в одной тянет задачи в другой.
Сердечно-сосудистая система, внутренние органы
Если электричество, вырабатываемое электрической станцией, не употребляется потребителями, его выработку уменьшают. То же самое происходит и с сердечком. Наше сердечко и сосуды сделаны природой для того, чтоб обеспечивать кровью внутренние органы и мускулы в состоянии физической нагрузки. Когда человек двигается не много, потребность тканей в кислороде миниатюризируется. Тонус сосудов также понижается. Если человек проводит огромную часть времени в физическом покое, его системы «перестраиваются» на размеренный режим.
Когда в мускулы поступает меньше кислорода, они равномерно начинают атрофироваться. Миниатюризируется питание в том числе и сердечной мускулы. Сила сердечных сокращений понижается, зато при маленький физической нагрузке резко учащается пульс. Нетренированный человек стремительно утомляется от физической работы, так как его сердечко не обеспечивает ткани кислородом – сердечко «выскакивает из груди», но толку не много.
Таким макаром появляется замкнутый круг: недочет движения приводит к недостаточной работе сердца, что в свою очередь вызывает вялость, которая препятствует физической активности.
Вследствие отвратительного кровоснабжения тканей появляются трудности в гормональной сфере и процессах метаболизма. Возникает так именуемая инсулинорезистентность, увеличивается кровяное давление, увеличивается количество холестерина в крови. Все это с течением времени может привести к болезням: сладкому диабету, ишемической заболевания сердца, атеросклерозу артерий мозга и сосудов конечностей.
Кстати, 1-ый признак инсулинорезистентности – нередкое желание съесть чего-нибудть сладкое. Оно гласит о том, что в организме вырабатывается много инсулина, вызывающего завышенный аппетит. Наличие в кабинетах кондитерских сладостей – конфет, печенья и т.д., которые так обожают дамы, – это следствие инсулинорезистентности, вызванной низкой двигательной активностью.
Умственная сфера
Мучается и умственная деятельность.
Во-1-х, интеллектуальная работоспособность в основном находится в зависимости от того, как снабжаются кровью клеточки мозга. Когда питание тканей вследствие неподвижного стиля жизни усугубляется, человек почаще утомляется, ему труднее задерживать внимание, у него понижается объем оперативки.
Во-2-х, сигналы от мускул – это собственного рода катализаторы мозга. Когда кора огромных полушарий не достаточно стимулируется, в ней не образуются новые нейронные связи, а означает, понижается обучаемость. Потому докторы советуют чередовать интеллектуальную активность с физической.
Чувственная сфера
Значимые конфигурации происходят в сфере духовного здоровья человека. Докторы, психологи, социологи нередко молвят о том, что современная жизнь очень «стрессогенна». От нервных перегрузок мучается все население земли. Но спецы в области здоровья малость хитрят. Разве в первобытном обществе людям приходилось меньше беспокоиться? Неуж-то обитатель Средневековья мог сохранять спокойное состояние духа, когда в его городке охотились на ведьм и экзекуции были так же привычны, как сейчас – каждодневные телевизионные шоу?
В то время имели место неизменные военные конфликты, а погибель мирных обитателей – деток, дам, стариков – числилась само собой разумеющимся явлением. Голод и заболевания были всераспространены везде. Этого довольно, чтоб вызвать суровое хроническое стрессовое расстройство. Но люди, все же, приспосабливались – работали, растили деток и иногда ощущали себя счастливыми.
В чем причина? Обитатели более ранешних эпох не посиживали за компьютерами и письменными столами. Книжек было сильно мало, а анонсы передавались из уст в уста. Но у их была возможность двигаться. А движение, как понятно, – жизнь.
Мировоззрение
Именитый российский ученый-физиолог И.М. Сеченов писал: «Все нескончаемое обилие наружных проявлений работы мозга сводится совсем к одному явлению – мышечному движению… Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли женщина при первой мысли о любви, делает ли Ньютон мировые законы и пишет на бумаге, всюду окончательным актом является мышечное движение».
О чем это гласит? О том, что нервная деятельность человека должна быть, как выражаются психологи, «отреагирована».
Наша деятельность строится по принципу «заряд – разрядка». Поначалу мы готовимся, планируем, представляем, как будем действовать, «заряжаемся» чувственно. К примеру, вояка настраивает себя на победу, игрок – на то, чтоб выиграть, шофер – чтоб преодолеть на машине определенное расстояние. А потом мы начинаем действовать, т.е. работать мускулами – поднимаем тяжести, используем инструменты, ходим, бегаем и т.д.
Другими словами, поначалу мы делаем работу в себе – думаем, ощущаем, оцениваем, а потом уже начинаем поменять внешнюю среду. По такому же принципу работает рефлекс: поначалу мозг получает сигнал (это может быть слово, приказ), а потом следует действие.
Современный человек в главном загружает работой мозг и нервную систему. Он или много задумывается – анализирует информацию, или «много чувствует» – переживает, беспокоится. В кабинете довольно поводов для того, чтоб выйти из себя. Люди могут разозлиться, разочароваться, испытать ужас, но при всем этом никак не выразить это снаружи. Эмоции отражаются исключительно в мимике, а сокращение лицевых мускул не приводит к энергозатратам.
В эталоне должно быть так:
- накричал начальник – подчиненный пробежался трусцой Три километра («выпустил пар»),
- нашлась ваша ошибка в тексте документа, уже собравшего все подписи, в т.ч. вышестоящей организации, – прогулялся либо сделал 30-минутную зарядку.
Но ведь мы не можем для себя этого позволить. Максимум – нахмурить брови и насупиться, вот и все мышечное «отреагирование». Мы не можем позволить для себя вскочить со стула и побежать, как это сделал бы первобытный человек либо маленькй ребенок в состоянии «эмоционального взрыва».
Людям прошедшего удавалось сохранять психологический баланс, так как они много двигались. Может быть, у их не было нагрузок, как у тяжелоатлетов, но им повсевременно приходилось ходить, делать домашнюю работу руками – стирать, разглаживать и т.д. (так именуемая трудотерапия). У многих было приусадебное хозяйство. Даже представители «праздного» сословия, к примеру, дворяне, проводили много времени, упражняясь на физическом уровне. Графы, помещики, князья занимались охотой, фехтованием, верховой ездой. Таким макаром, все переживания «уходили» в движение.
Тело
Оттого, что мы обязаны сдерживать работу мускул, у нас изменяется «картина тела», теряется грация, мы становимся нечувствительными и неловкими. Общее понижение актуального тонуса, замедление обмена веществ являются предпосылкой вымывания из организма кальция. Кости становятся более хрупкими, усугубляется упругость суставов.
Что делать?
Чем больше мы двигаемся, тем меньше риск осложнений, связанных с гиподинамией. Но если человек длительно вел больной стиль жизни, начинать со спортивных рекордов может быть небезопасно.
Пример 1
Вероника нашла, что сниженное настроение и низкая работоспособность стали ее неизменными спутниками. Плюс ко всему появился избыточный вес и боли в спине. Докторы диагностировали суровое болезнь позвоночника, связанное с неподвижным образом жизни. Она решила, что нужно срочно исправлять положение, и записалась в тренажерный зал. На первом же занятии Вероника встала на беговую дорожку, потом приступила к силовым упражнениям на тренажерах. Таким макаром она прозанималась около часа.
На другой денек повысилась температура и появились боли в теле. Пришлось вызвать доктора, который прописал постельный режим и провозгласил обезболивающие, потому что из-за завышенной нагрузки разболелись суставы и сухожилия.
До того как начать заниматься физической культурой, необходимо возвратить телу упругость и осознанность. Почему человек становится неловким и негибким? Так как многие части тела нами не осознаются. Чтоб возвратить для себя чувство тела, необходимы особые практики. Йога, пилатес, телесно-ориентированная терапия, тайцзи-цюань – они все отлично подходят для этой цели. Но более приспособленным для современного человека является способ Фельденкрайза.
С чего начать?
М.П. Фельденкрайз – израильский ученый-физик. Кроме научных интересов, у него были и другие увлечения. Так, Фельденкрайз серьезно изучал восточные единоборства (дзюдо, джиу-джитсу), получил темный пояс, занимался преподаванием приемов самообороны. Параллельно он сделал способ исцеления от разных болезней. Вначале он разработал свою систему для того, чтоб совладать с своим недугом, – болями в колене. Так как его опыт оказался удачным, Фельденкрайз стал учить ему желающих.
Система осознавания тела отлично работает и помогает многим людям избавляться от болезней, увеличивать телесную упругость и даже управляться с психическими трудностями. Согласно теории ученого психика и тело – единое целое, потому, изменяя свои телесные способности, мы можем избавиться от некорректных и ненадобных стереотипов, заблуждений и вредных привычек.
Поначалу необходимо ощутить свое тело, понять блоки и зажимы.
Упражнение 1. Знакомство с телом
Это упражнение лучше делать дома. Изберите место, где для вас никто не помешает. Лягте на твердую поверхность, к примеру, на ковер. Мысленным взглядом прогуляйтесь вдоль тела, начиная с маковки. Вы заметите, что какие-то части тела чувствуются лучше, а какие-то ужаснее. К примеру, мускулы лица, губки, щеки осознаются отлично, а вот спина, задняя часть головы, ноги – плохо.
Не торопитесь, полежите минут 5 и просто «послушайте» тело, не пытаясь расслабиться либо поменять положение. Может быть, возникнут противные чувства. Не пытайтесь с ними биться.
«Слепые» нечуткие зоны, по воззрению Фельденкрайза, – показатель того, что эти части тела употребляются не достаточно. Если человек не упражняет руки – не носит тяжестей, не играет на музыкальных инструментах, то у него будет снижена чувствительность, он ужаснее будет обдумывать кисти рук, запястья. А если он не достаточно работает спиной – нагибается, поворачивается, то «слепой» зоной будет спина.
Проводите упражнение на осознавание тела и на уровне мыслей составьте «карту» чувствительности. Наименее чувствительные участки могут гласить о том, что там есть какие-либо задачи, – низкая подвижность, растяжение и т.д.
Одно из главных положений способа – осознавание целебно само по себе. Многие наши трудности со здоровьем – следствие некорректных привычек. Мы некорректно двигаемся: совершаем много излишних движений, создаем мышечные напряжения в теле. Начать работу с телом идеальнее всего с ежедневных обычных вещей – сиденья за рабочим столом, хождения.
Упражнение 2. «Учимся» стоять
Часто мы тратим много энергии на то, чтоб поддерживать тело в вертикальном положении. Многие устают, когда приходится стоять в одной и той же позе. Причина в том, что большая часть людей напрягают руки, плечи, мускулы шейки, изображая правильную осанку.
Встаньте прямо и начните раскачиваться вправо-влево. Амплитуда движений должна быть маленький. Не прилагайте особых усилий, сделайте 10–15 покачиваний. Добейтесь того, чтоб движения были плавными, а вы растрачивали на их минимум усилий. Когда упражнение будет получаться отлично, направьте внимание на то, откуда идет начальный импульс при движении, где возникает напряжение. Обычно, оно начинается с головы и позвоночника. Голова вроде бы тянет все туловище. Осознайте это и продолжайте двигаться в умеренном темпе еще 10 раз.
Сейчас попытайтесь раскачиваться вперед-назад. Медлительно, равномерно добейтесь того, чтоб движения стали плавными и комфортабельными. Смотрите за тем, чтоб не растрачивать на их много усилий. Через некое время вы обнаружите, что начальный импульс движения идет от лодыжек. Продолжайте движение пару раз.
Неким людям удается ощутить направляющие движения и в других частях тела – в груди, диафрагме. В эталоне человек должен ощущать связь дыхания и движений.
Сейчас перейдите к последующему шагу. Совершайте радиальные движения поначалу по часовой стрелке, а потом против. Маковка головы должна обрисовывать окружность. Добейтесь плавности. Почувствуйте, как зарождается движение от импульса в щиколотках.
Выполнив упражнение, прислушайтесь к для себя, к своим ощущениям. Обычно людям становится комфортнее стоять и двигаться. Многие начинают вроде бы поновой ощущать свое тело.
Дальше следует перейти к упражнениям, направленным на улучшение положения тела в положении сидя, ведь огромную часть времени офисный сотрудник проводит в сидячей позе.
Упражнение 3. Приучаем себя посиживать прямо
Во время рабочего денька изберите время, оторвитесь от компьютера и текущих дел. Сядьте на край стула. Отодвиньтесь от стола, не опирайтесь на него руками. Стопы должны быть на полу, ноги расслаблены, чтоб они могли свободно двигаться. Начните раскачиваться, как и в прошлом упражнении – из стороны в сторону, но только сидя. Сделайте несколько движений, дождитесь момента, когда они станут плавными и естественными, почувствуйте, как ритм движений совпадает с ритмом дыхания. Сделайте движения 10–15 раз.
Сейчас начните двигаться вперед-назад. Почувствуйте движение в области таза и позвоночника. Сделайте и эту часть упражнения 10–15 раз.
Дальше начните делать радиальные движения, сидя на стуле. Маковка должна обрисовывать окружность. Добивайтесь плавности, повторите движение 10–15 раз и опять начните двигаться, но уже в другую сторону.
Часто выполняя эти упражнения, можно достигнуть неплохой осанки и избавиться от противных чувств в спине. Походка становится более гармонической и расслабленной. Многие отмечают, что после упражнений посиживать за столом стало удобнее. Это происходит так как конечности и тело в целом начинают работать более согласованно и экономно.
Нередко люди, занятые сидячей работой, сетуют на боли в шейке и напряжение в верхнем плечевом поясе. Им в особенности полезно делать подобные упражнения для высшей части тела – шейки, головы. Выполняя движения взад-вперед, вправо-влево, необходимо повсевременно обдумывать, когда возникают чувства дискомфорта. Если появляется маленькая боль, следует уменьшать амплитуду движений.
Боли в шейке нередко имеют место так как мы безотчетно прилагаем много усилий, чтоб «удержать» голову. Но этого делать не стоит: человечий скелет устроен таким макаром, что следует просто отыскать такую точку, где голова «держится сама собой». Для этого и нужны неспешные осознанные движения – раскачивания из стороны в сторону.
Упражнение 4. Расслабляем плечи
Это упражнение ориентировано на то, чтоб осознать, как работают мускулы плечевого пояса. Оно также производится на рабочем месте. Сидя за столом, положите руки на колени. Медлительно поднимите правое плечо ввысь, к уху, практически на 3-4 сантиметра. Потом так же медлительно опустите плечо в начальное положение. Сделайте это движение пару раз. Дальше опустите правое плечо малость вниз и дайте ему возвратиться в начальное положение. Сейчас сделайте несколько движений вверх-вниз, проходя через точку «исходного положения».
Сделайте плечом радиальное движение, добейтесь того, чтоб оно происходило плавненько. Сделайте это упражнение пару раз; совершайте движения поначалу вперед, а потом вспять.
Займитесь левым плечом. Сделайте все в той же последовательности: ввысь – начальное положение, вниз – начальное положение, вверх-вниз, радиальное движение вперед, радиальное движение вспять.
Особенные замечания
Способ Фельденкрайза уникален. Его употребляют в медицине, психотерапии, спорте. Но это не массаж, не целебная гимнастика и не зарядка. Чтоб удачно практиковать способ, необходимо придерживаться определенных правил.
Не гонитесь за рекордами. Для спортсмена-тяжелоатлета принципиально взять определенный вес, для бегуна – пробежать дистанцию. Но понимание измерить нельзя. Упражнения можно делать и по Пятнадцать минут каждый денек, и по часу раз в Три денька. Главное – делать их временами.
Каждый человек по-разному ощущает эффект от занятий. У неких исчезают мышечные зажимы, другие отмечают, что им стало легче двигаться. Такие упражнения очень полезны, так как помогают почувствовать тело, возвратить удовлетворенность от обычных движений.
При помощи телесного осознавания, естественно, не сбросишь избыточный вес и не станешь бегать резвее. Но люди становятся более грациозными, получают естественную упругость.
Упражнения должны быть в удовлетворенность. Когда человек ощущает свое тело и двигается в согласовании со своими природными возможностями, возникает особенное чувство. Оно похоже на то, когда путник ворачивается домой после длительных странствий. Если во время упражнений возникают отрицательные чувства – тоска, неприятие, – означает, что-то идет не так.
Легкость выполнения. Не стоит прикладывать много усилий: все движения естественны и производятся просто. Если очень стараться, возникает стороннее напряжение, а это мешает правильному выполнению упражнений.
Свободное дыхание. Особенное значение имеет то, как мы дышим во время занятий. Дыхание должно быть таким, чтоб не мешать движениям. Не нужно задерживать дыхание либо, напротив, форсировать его. Оно должно быть таким же естественным, как и все движения комплекса.
Кстати, неспешное раскачивание и осознанные движения помогают привести дыхание в норму. Если после томного нервного совещания сделать Упражнение 3, чтоб «сидеть прямо», то можно увидеть, как с каждым движением вдох и выдох становятся поглубже и ритмичнее. По мере того как нормализуется дыхание, успокаивается нервная система. Это закономерно, ведь тело и психика едины.
Освоив комплекс упражнений «на рабочем месте», можно перебегать и к физическим нагрузкам – занятиям в спортивном зале, бегу и другим. Когда мускулы, суставы и сухожилия готовы к насыщенной работе, риск травм миниатюризируется, а спорт приносит удовлетворенность.
Ах, ножки, наши ножки
Для выправления осанки в сидячей позе помогают и эргономичные подставки для ног. Помните парты, которые ранее были в наших школах? У их была наклонная плоскость стола и подставка для ног, которая отрывала их от пола и была наклонной (все вкупе это делало неловким сиденье с искривленным позвоночником). Столы с наклонной столешницей в кабинетах на данный момент уникальность, а вот эргономичные подставки для ног становятся все популярнее – они поднимают ноги выше пола и позволяют регулировать угол наклона. С таковой подставкой посиживать криво просто неловко, приходится откидывать спину вспять, и она упирается в ровненькую спинку стула. На первых порах может быть только одна проблема: человеку с непривычки верная поза кажется неловкой и «напряженной», а в неловкой позе работать головой сложнее. Необходимо претерпеть, и через некоторое количество дней верная поза станет вам комфортабельной. Правда, туфельки на каблуках под столом необходимо будет снять.
Кстати, о их необходимо сказать раздельно. Естественно, обувь на больших каблуках зрительно удлиняет голень, приближая пропорции тела женщины к «зотому сечению», поэтому оно кажется более гармоническим.
Но каждый сантиметр каблука наращивает нагрузку на позвоночник на 7–10 кг. Чем выше каблук, тем короче шаг, усугубляется кровоснабжение области таза, возрастает нагрузка на шейно-грудной отдел (поэтому не только лишь ортопеды, да и невропатологи с гинекологами иногда советуют своим пациенткам отрешаться от каблуков). Применимой считается их высота от Два до 5 см (максимум – 7).
Хотя из общепринятого правила есть исключения. К примеру, при недоразвитости позвоночных извивов каблуки выручают, но при определенной высоте, которую сумеет высчитать только ортопед для определенного варианта. Если высочайший каблук носить время от времени, это снова же не достаточно воздействует на здоровье. А толщина каблука значительно увеличивает устойчивость обуви, при площади основания каблука в Четыре сантиметра вы это сходу почувствуете.
Если при ходьбе на каблуках устают икры ног, это для вас «сигнализируют» вены о запредельной для их нагрузке.
Видимо, стоит выбирать «золотую середину», подбирая для себя обувь на работу. Прекрасная грациозная «походка от бедра» вероятна исключительно в комфортной обуви (она не имеет ничего общего с «ходьбой на ходулях»).
Походка выдает нрав ее носителя. Грациозная дама воспринимается Дамой, у которой все в порядке. А про другие типы походки можно отметить последующее:
- «Семенящая маленькими шажочками вроде бы «держит себя в руках», показывая осмотрительность и расчетливость (если в таковой походке не выражен точный ритм, то создается полностью оправданное воспоминание пугливого и нервного человека).
- Прерывающаяся, спотыкающаяся походка свидетельствует о том, что при стремлении к цели приходится биться с обратными импульсами. Она показывает внутреннюю раздвоенность и неуверенность, скованность и робость.
- Ходьба широкими, размашистыми шагами почаще наблюдается у парней, чем у дам. Молвят, так прогуливался Петр Величавый – воплощение целеустремленности и энергичности. По последней мере, таким он изображен на известном полотне В.А. Серова. По этой манере ходить можно прийти к выводу о предприимчивости, активности и усердии.
Если же ходьба сопровождается непропорциональным раскачиванием и бросающимся в глаза размахиванием руками, отличается подчеркнуто резвыми шагами, то создается воспоминание, что движения превосходят действительную энергию человека. Таким макаром появляются хлопотливость и деловитость, часто лишенные подлинного содержания. - Громкая ходьба, подчеркнутый стук обуви обнаруживает несдержанность нрава, бесцеремонность. Нередко при всем этом завышенный тон вроде бы компенсирует отсутствие реальной убежденности внутри себя.
- Если вы отправляетесь куда-то, не будучи уверенными в успехе собственных начинаний и душу гложут сомнения и волнения, – расправьте плечи, поднимите голову, ступайте упруго и ритмично. И вы почувствуете, как вас начинает заполнять актуальная энергия. Обширнее шаг!»2.
Даосские практики «Целительных звуков»
То, что современная психическая наука «открыла» всего несколько десятилетий вспять, даосы знали издавна. Идет речь о связи тела и психики. Более известным современником, который на данный момент занимается популяризацией даосских техник, является Мантэк Чиа.
Заблокированная в определенном месте энергия приводит к сбою в работе соответственного органа и определенному перекосу в чувственной сфере. Чтоб представить для себя картину отношений органов и чувств, поглядите Таблицу 1. Гармонизируя орган, мы переключаемся с отрицательных эмоций, соответственных ему, на положительные. И напротив: исправляя собственный нрав, мы излечиваемся от телесных недугов. Если у ваших знакомых либо у вас есть хроническое болезнь, то направьте внимание, каким чувствам соответствует орган, сигнализирующий для вас о проблемах.
Не считая того, каждому органу соответствуют определенный цвет (концентрируясь на нем, представляя его, можно провоцировать этот орган) и вибрация, вызываемая определенным звуком.
Поглядите, какие положительные эмоции группируются совместно. Практически это грани 1-го свойства. Если оно у вас развивается, то комплексно – со всеми перечисленными проявлениями. Попытайтесь поймать его сущность.
Таблица 1.Главные органы и надлежащие им характеристики
Упражнение «Целительные звуки» можно делать, сидя на стуле (не считая завершающего шага). См. подсказки в Таблице 2. Каждый орган прорабатываем пару раз – до возникновения стойкого чувства положительной эмоции, но более Три циклов. Только проработав один орган, перебегаем к последующему.
Перед тем как вдыхать цвет, представьте что-либо этого цвета (к примеру, белоснежные снежные шапки горных вершин, либо голубий океан, либо безграничный лес с высоты птичьего полета), а позже начинайте его вдыхать.
Таблица 2.Упражнение «Целительные звуки»
Мамонов Евгений — спец по управлению персоналом. Редакция журнальчика «Делопроизводство и документооборот на предприятии»